Questo articolo si concentra sull’importanza di abitudini sane per il benessere emotivo, fisico e mentale. 

L’articolo fornisce consigli utili e informazioni riguardanti il benessere fisico, la dieta, il consumo responsabile di alcol, l’esercizio fisico e il sonno.

Sapienza mette a disposizione degli studenti e delle studentesse servizi per il benessere e la salute.

Quando inizi l’università, fai molte nuove esperienze, alcune ti piaceranno, altre no. 

Potresti non vedere l’ora di vivere lontano da casa e costruire la tua indipendenza o potresti sentirti molto ansiosa solo all’idea di dover affrontare questo cambiamento, o un misto di entrambi. Tutto ciò è normale e comprensibile. Potrebbe essere che non vedi l’ora di approfondire la tua materia preferita e speri di trovare persone con la tua stessa mentalità all’università.

Qualunque cosa ti abbia portato all’università, è probabile che le prime settimane suscitino molte emozioni diverse tra loro, sia positive che negative. 

Le sfide comuni possono includere:

Aspetti sociali

• Incertezza su cosa accadrà o cosa ci si aspetta da te
• Sentirsi sotto pressione per le richieste sociali
• Non sapere cosa dire alle persone o come iniziare una conversazione
• Ansia nel formare nuove amicizie
• Imparare a vivere con altre persone

Aspetti sensoriali e percettivi

• Rumore, ordine e igiene degli altri
• Possibili fattori ambientali che alimentano il tuo sovraccarico sensoriale: residenze universitarie, aule universitarie, mensa

Sovraccarico cognitivo

• Sentirsi sopraffatti dal dal carico di lavoro e dalle scadenze degli esami
• Tutte le nuove esperienze e informazioni che stai assimilando possono essere estenuanti

Considerazioni utili

• Impara a prenderti cura di te, comprese la tua salute fisica e mentale
• Sii responsabili delle tue finanze
• Utilizza i mezzi pubblici
• Hai dovuto interrompere le tue precedenti routine quotidiane, è il momento di costruire nuove routine intorno alla tua vita universitaria
• Impara a orientarti nella nuova città o campus
• Gestisci le scadenze
• Lavora in gruppo

Consigli pratici

Per affrontare le sfide che affrontiamo nella vita, dobbiamo mantenere il nostro corpo e la nostra mente sani. Un modello semplice per questo, basato sulla ricerca di Marsha Linehan, è il modello PlEASE: prendersi cura delle malattie fisiche e mentali, bilanciare l’alimentazione, usare l’alcol in modo responsabile, bilanciare il sonno e fare esercizio.

Salute fisica

L’AASPIRE Healthcare Toolkit è una risorsa in Inglese per migliorare l’esperienza sanitaria degli adulti autistici. Offre informazioni pratiche, schede di lavoro e la possibilità di creare un report personalizzato sugli accomodamenti sanitari, per rendere le visite mediche più semplici e gestibili — prima, durante e dopo gli appuntamenti.
È stato sviluppato dall’Academic Autism Spectrum Partnership in Research and Education (AASPIRE),

Quando siamo malati, diventa più difficile pensare lucidamente. È importante consultare immediatamente un medico se non ti senti bene. Tuttavia, può essere ansiogeno telefonare all’ambulatorio medico e parlare con la receptionist.

Ci sono alcune cose che puoi fare per rendere gli appuntamenti medici più efficaci per te:

• Potresti visitare l’ambulatorio medico prima di stare male in modo da avere familiarità con la struttura. Se ritieni di aver bisogno di ulteriore supporto, porta con te un familiare o un amico.
• Scopri se puoi prenotare appuntamenti online.
• Annota cosa devi dire alla receptionist o al medico prima di andare.
• Valuta se può esserti utile compilare un passaporto ospedaliero, che spiega quale modalità di comunicazione ti mette a tuo agio, come esprimi il dolore e in generale cosa possono fare le persone per ridurre il tuo disagio. Questo può essere utile sia per il medico di base che per il personale ospedaliero.

Prima di richiedere una visita medica, prova a riflettere sulle seguenti domande:

• Pensi di aver bisogno di aggiustamenti riguardo alla tempistica degli appuntamenti?
•  Come vorresti che l’ambulatorio medico comunicasse con te?
•  Avresti bisogno di vedere lo stesso medico ogni volta?
•  Ti senti a tuo agio a fissare appuntamenti al telefono o preferiresti fissarli online?

Una volta che hai chiare le tue preferenze, contatta l’ambulatorio medico e chiedi loro di apportare le modifiche possibili tra quelle che necessiti. Tieni presente che non tutte potrebbero essere accolte.

Alimentazione equilibrata

I nostri livelli di energia e le nostre emozioni sono direttamente influenzati dal cibo che mangiamo e da ciò che beviamo. Quando inizi l’università, è probabile che sia la prima volta che devi prenderti cura di te stesso e molti studenti si ritrovano a consumare spesso cibi spazzatura, preconfezionati o di scarsa qualità, economici e facili da reperire. Questi tipi di cibo possono anche inizialmente fornire un po’ di conforto. Tuttavia, se sono la nostra principale fonte di nutrimento, possono portarci a sentirci esausti e spossati.

È una buona idea pianificare in anticipo come condurre una dieta equilibrata mentre sei all’università. 

Impara a conoscere i nutrienti di cui hai bisogno per mantenere alti i tuoi livelli di energia, in modo da poter sfruttare al meglio il tuo apprendimento e la tua esperienza universitaria. Esercitati a cucinare alcuni dei piatti che ti piacciono.

Una dieta equilibrata richiede pianificazione poiché è necessario dedicare tempo sia per la spesa che per la cucina, quindi è necessario dedicare tempo a questo nella tua organizzazione settimanale. 

Ecco alcune domande su cui riflettere in merito alle tue preferenze:

• Pensi che sarebbe meglio per te dedicare un giorno (ad esempio la domenica) per fare la spesa e cucinare per la settimana o pensi che sarebbe meglio introdurre la cucina come routine quotidiana?
• Quali verdure e frutta ti piacciono di più? Riesci a trovare ricette che li includano? In quali altri modi puoi includerli nella tua dieta?
• Hai pensato di condividere la cucina con i tuoi coinquilini? Può essere più economico e anche un buon modo per condividere il carico.

Esistono molti siti Web in cui puoi trovare ricette sane e facili: ricette che stimolano il cervello, ricette salutari per studenti, ricette facili ed economiche.

Un’app utile è Easy Meals, ma puoi trovarne anche altre.

Consumo responsabile di alcol

Molte persone possono usare l’alcol per cercare di ridurre i sentimenti di ansia, soprattutto quando socializzano. A breve termine, questo può sembrare ridurre l’ansia/angoscia. Tuttavia, a lungo termine fa il contrario di ciò che si intende, ovvero li aumenta.

Prima di iniziare l’università, pianifica come gestirai le situazioni scomode in cui potresti sentirti tentato o spinto a bere. Può essere utile pensare a cosa ti piace e cosa ti aiuta a sentirti calmo e rilassato.

Pensa alle situazioni in cui potresti sentirti tentato di bere più di quanto vorresti:

• Trovi più comodo uscire in piccoli gruppi o in gruppi più grandi?
• Che tipo di posti trovi più facile frequentare?
• Ti piacciono i posti rumorosi o quelli silenziosi, le luci intense o l’illuminazione soffusa? 

Una volta che sai cosa rende le cose più comode per te, pensa a come puoi spiegarlo ai coinquilini o ai nuovi amici. Potrebbe essere difficile spiegarlo agli altri, ma la maggior parte delle persone vuole che le persone con cui stanno si sentano a loro agio e si divertano.

Se senti la necessità/preferisci rivolgerti ad un professionista, Sapienza mette a disposizione counseling psicologici per studenti. 

Sonno equilibrato

A volte le persone autistiche trovano difficile dormire bene la notte. La ricerca ha dimostrato che molti fattori diversi contribuiscono a questo, tra cui cicli sonno-veglia irregolari (ritmi circadiani), problemi di salute fisica come problemi gastrointestinali ed epilessia, o ansia e depressione (che influenzano il sonno perché il cervello sta costantemente cercando di elaborare gli eventi del giorno o altre preoccupazioni).

Tutti questi fattori possono significare che ci vuole più tempo per addormentarsi, è più difficile rimanere addormentati e la profondità e la qualità del sonno sono inferiori alla media. Essere costantemente stanchi può, ovviamente, rendere le tue attività quotidiane molto più difficili.

Per fortuna, ci sono molte cose che possono aiutarti a dormire bene la notte. Questi includono alcune delle altre cose in questo elenco, come una dieta equilibrata e un esercizio fisico regolare. Aiuta anche ad avere una struttura quotidiana chiara, con orari coerenti per andare a dormire e alzarsi. Questo può essere difficile da stabilire all’interno di un tipico stile di vita studentesco e può essere influenzato da altri in alloggi condivisi.

Se necessario, può anche essere utile parlare con il tuo medico di base su come dormire bene la notte, o prenotare un counseling psicologico che Sapienza mette a disposizione.

Prima di iniziare l’università, potrebbe essere utile pensare alla tua routine a casa e a cosa ti aiuta a dormire bene. Una volta che hai un’idea chiara di cosa funziona per te, la fase successiva è pensare a come puoi replicarlo all’università. Ci sono cose che puoi portare con te da casa per aiutarti con il passaggio all’università?

Se hai intenzione di condividere l’alloggio con altre persone, pensa a quale tipo di accordo potresti chiedere in relazione ai livelli di rumore e impostare periodi di silenzio durante la notte. Potrebbe essere necessario scendere a compromessi per trovare qualcosa che funzioni per tutte.

Questo link fornisce consigli su come impostare una buona routine per dormire.  

Esercizio fisico

Sappiamo tutti che dovremmo fare esercizio regolarmente, ma a volte può essere molto difficile farlo, soprattutto se ti senti giù o ansioso per quello che gli altri potrebbero pensare. Potrebbe essere utile ricordare a te stesso i molti benefici che l’esercizio può apportare, come ad esempio:

• consumare adrenalina (prodotta dall’ansia)
• rilasciare endorfine e altre sostanze chimiche benefiche per il corpo e la mente
• aiutare il corpo a ripararsi meglio, con una più rapida guarigione dalle infezioni
• ridurre l’ansia e migliorare l’umore
• aiutare a schiarirsi le idee e a pensare più chiaramente

A volte è difficile entrare nella routine di fare esercizio regolarmente. 

Ecco alcune cose su cui potresti voler riflettere per iniziare:

• Ti piacciono gli sport di squadra o le lezioni di gruppo o preferisci allenarti da solo?
• Ti piace stare all’aperto o preferisci una palestra?
• Se non sei un tipo da sport attivi, hai pensato semplicemente a camminare? Prova a camminare fino all’università, se possibile includendo percorsi naturalistici, almeno 3 volte a settimana.
• Guardando il tuo orario settimanale, ci sono degli slot tra le lezioni che potresti usare per esercitarti, anche per brevi periodi?