Sostenere un esame universitario è fonte di ansia per moltissime persone. Qui trovi alcuni consigli.

Come affrontare un esame

Gli esami universitari possono essere scritti, pratici o orali. Solitamente sono composti da una serie di domande a cui devi rispondere e servono per misurare la tua conoscenza su quella particolare materia. 

Di norma gli esami sono a tempo e si svolgono in un ambiente controllato.

L’obiettivo di questo articolo è quello di fornire strumenti pratici per affrontare le diverse fasi dell’esame: prima, durante e dopo la prova.

Prima dell’esame:

• Organizzazione e gestione del tempo: uno degli aspetti più complessi per le persone autistiche (ma non solo) è la creazione di un piano di studio efficace. Può essere utile usare un timer per dedicare un tempo specifico a ciascun argomento, evitandoti quel senso di sopraffazione dato dalla mole di materiale da studiare.
• Tecniche di rilassamento: l’ansia pre-esame è un’esperienza comune a molte persone che frequentano l’università. Se sei una persona autistica, la gestione dell’ansia può essere particolarmente importante. Può essere utile praticare tecniche di rilassamento come la meditazione, la mindfulness o esercizi di respirazione per favorire la calma e la concentrazione.
• Familiarizza con l’ambiente: la novità e l’imprevedibilità del contesto ambientale in cui si terrà l’esame possono generare stress e disagio. Per questo motivo, una soluzione può essere quella di visitare le aule d’esame prima della prova, in modo da familiarizzare con il percorso, l’ambiente e le potenziali fonti di distrazione. In questo modo, potrai prepararti mentalmente all’esperienza dell’esame e ridurre il livello di ansia.
• Diversificare i metodi di studio: per rendere lo studio più efficace e coinvolgente, è utile adottare diversi metodi di apprendimento, come utilizzare registrazioni audio, mappe mentali e appunti visibili per stimolare diverse modalità sensoriali e cognitive.
• Cura di sé: il benessere fisico e mentale è fondamentale per affrontare gli esami con serenità. Ricordati di dormire a sufficienza (6-8 ore a notte), di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e di idratarti. L’eccessivo consumo di caffeina può aumentare l’ansia, quindi presta attenzione all’effetto che ha su di te. L’attività fisica regolare, inoltre, contribuisce a ridurre lo stress e a migliorare la tua concentrazione.

Durante l’esame

• Gestire l’ansia: se l’ansia si presenta all’ingresso in aula, prova a fare esercizi di respirazione prestando attenzione all’aria che entra e che esce dal naso. Questo aiuta a riportare l’attenzione sul corpo e favorisce la calma.
• Postura e comfort: mantenere una postura corretta e confortevole durante l’esame può contribuire a ridurre la tensione fisica e a favorire la concentrazione, come il sedersi con i piedi ben appoggiati a terra e le spalle rilassate.
• Pausa iniziale: prima di iniziare a scrivere, è consigliabile concedersi una breve pausa per far diminuire l’ansia iniziale e familiarizzare con il testo dell’esame.
• Pianificazione delle risposte: per evitare di rimanere a corto di tempo, è importante pianificare l’ordine in cui si intende rispondere alle domande e dedicare un tempo adeguato a ciascuna di esse. Un metodo è quello di dividere il tempo a disposizione per il numero di domande per avere un’idea del tempo da dedicare a ciascuna.
• Distrazioni sensoriali: le fonti di distrazione sensoriale, come rumori o luci intense, possono essere particolarmente problematiche per le persone autistiche. Se l’aula in cui ti troverai ha queste caratteristiche, prova a rivolgerti al servizio disabilità e DSA per capire quali accomodamenti possono essere presi in considerazione.
• Idratazione e pause: è importante rimanere idratate durante l’esame bevendo acqua a sufficienza e fare brevi pause tra una domanda e l’altra per riposare la mente e favorire la concentrazione.
• Evitare il perfezionismo: l’ansia da prestazione può portare a ricercare la perfezione in ogni risposta. Non è sempre necessario raggiungere lo stesso livello di scrittura di un elaborato. È importante controllare ortografia e punteggiatura, ma dedicare troppo tempo alla ricerca della perfezione non deve toglierne all’elaborazione dei contenuti.
• Comunicare eventuali malesseri: se durante l’esame ci si sente male, è fondamentale comunicarlo alla docente e chiedere di uscire dall’aula per un breve periodo.

Dopo l’esame

• Analisi della performance: una volta terminato l’esame, è utile riflettere sulla propria performance, analizzando gli aspetti positivi e quelli da migliorare per la prossima volta.
• Evitare l’autocritica eccessiva: non esagerare col giudicare negativamente la tua performance. Gli esami sono momenti stressanti e l’ansia può influenzare la percezione della propria preparazione.
• Riconoscere l’impegno: indipendentemente dal risultato, è importante riconoscere l’impegno e il duro lavoro dedicato alla preparazione dell’esame. Un percorso universitario insegna anche ad affrontare l’errore come una parte inevitabile di un qualsiasi percorso di crescita.

Ulteriori informazioni

• Accordi speciali per gli esami: se pensi che essere una persona autistica possa influire sulla tua performance, prova a richiedere degli accomodamenti per gli esami. Puoi presentare una richiesta al Servizio Disabilità e DSA, fornendo la documentazione medica appropriata. Esempi di accomodamenti possono includere: tempo extra, pause di riposo, l’utilizzo del computer e la possibilità di sostenere l’esame in una stanza separata.
• Rinvio dell’esame: se non ti senti in grado di sostenere l’esame è inoltre possibile rinviare l’esame e darlo all’appello successivo.

Problemi frequenti

Frequentare le lezioni, studiare, prepararsi per dare gli esami: sono attività che sembrano scontate quando pensiamo al percorso universitario, ma nella pratica potrebbero non essere semplici come sembra. 

L’esperienza universitaria può diventare fonte d’ansia, soprattutto quando ci si sente le uniche persone a sperimentare certe difficoltà, alimentando un senso di inadeguatezza e inefficacia, quando la realtà è che certi problemi sono molto diffusi in tutta la popolazione universitaria. 

Tra i problemi che si riscontrano frequentemente troviamo:

• • materiali di studio: capita che le docenti non diano informazioni abbastanza chiare sui materiali necessari alla preparazione dell’esame, oppure che non siano abbastanza precise nell’indicare gli argomenti che devono essere studiati. Questo rende molto difficile, per alcune persone, organizzare lo studio;
  • standard irrealistici: molte persone, se non hanno indicazioni chiare su quello che deve essere studiato, pensano di dover approfondire tutto quello che è disponibile in letteratura sull’argomento. Questo le porta a non sentirsi mai abbastanza pronte per la prova d’esame, che quindi viene rimandata all’infinito oppure affrontata con molta più ansia del necessario, col rischio di inficiare il percorso di studi;
  • contattare le/i docenti: spesso non si pensa che sia previsto, mentre è del tutto normale chiedere un confronto alla docente per avere chiarimenti o avanzare le proprie richieste, ad esempio in merito ai materiali o agli argomenti a cui attenersi per la preparazione dell’esame. A volte, non è semplice capire attraverso quali canali sia opportuno chiedere un contatto;
  • preparare più esami contemporaneamente: molte persone autistiche (ma non solo) possono avere difficoltà nello spostare l’attenzione da una materia all’altra. Quando si sperimenta un focus attentivo intenso su un argomento, può essere davvero faticoso interromperlo per poi ritrovarlo su un altro tema e doverlo interrompere ancora e così via. Anche passare da una modalità ricettiva (ascoltare la lezione) a una attiva (sistemare gli appunti, studiare, etc.) e viceversa, può risultare molto faticoso e frustrante;
  • fatica relazionale e sensoriale: seguire una lezione universitaria rappresenta di per sé un impegno cognitivo, ma per alcune persone frequentare le lezioni in presenza può essere un’esperienza drenante dal punto di vista dell’esposizione sociale (stare in un luogo pieno di gente, fare domande alla docente, etc.) e ambientale (luoghi affollati e caotici, corridoi pieni, persone che parlano, luci al neon, etc.). Questo può portare a sperimentare fenomeni di sovraccarico legati a questi aspetti. In questi casi la persona può avere bisogno di diverse ore di riposo in solitudine o in un luogo protetto per recuperare l’energia e la lucidità mentali necessarie a dedicarsi alla vita universitaria in generale e allo studio in particolare. Spesso, le persone che necessitano di tempi di decompressione non sono consapevoli della natura fisiologica del loro malessere, quindi si ritengono pigre, inefficaci e provano senso di colpa per il fatto di non essere sempre pronte e attive come credono di dover essere.